Ile białek, tłuszczów i węglowodanów jest w kaszy gryczanej i w co jeszcze jest bogata?
Kasza gryczana to produkt dietetyczny. Jest bogaty w kalorie i pożywny, zawiera węglowodany, które są przekształcane w energię, a nie odkładają się w tłuszczu podskórnym. W artykule dowiesz się, ile węglowodanów, tłuszczów i białek znajduje się w gotowanej i surowej kaszy gryczanej oraz jakie ma użyteczne właściwości.
Treść artykułu
Skład gryki
Kasza gryczana - dietetyczny produkt hipoalergiczny - uznawana jest w naszym kraju za danie narodowe. Jest zawarty w diecie dzieci w wieku szkolnym, w menu niemowląt z pierwszej uzupełniającej żywności. Zboża są szczególnie przydatne dla sportowców, kobiet w ciąży, osób chorych na cukrzycę.
Odniesienie. Gryka to ziarno gryki. Jest to roślina miododajna pseudoziarnista, roślina zielna z rodziny Gryka zwyczajna. „Czarny ryż” jest spożywany od ponad 5 tysięcy lat.
Białka, tłuszcze i węglowodany
Weź pod uwagę zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów (BJU) w suchym produkcie i gotowanym naczyniu.
| Skład na 100 g produktu | Kasze, g | Owsianka na wodzie, g |
|---|---|---|
| Białko | 10,8 | do 4 |
| Tłuszcze | 3,2 | 0,63-1 |
| Węglowodany | do 56 | 19, 51 |
| Wskaźnik BZHU,% | 15,7:3,19:80,2 | 15,6:7,4:77,2 |
Zawartość kalorii w suchym ziarnie wynosi 308-310 kcal.
Rada. Dietetycy i eksperci firmy Roskontrol w zakresie bezpieczeństwa i jakości żywności zalecają stosowanie jądra - pełnoziarnistych zbóż. W ziarnach niekruszonych, w przeciwieństwie do plew i mąki, znajduje się więcej użytecznych substancji.
Przydatny materiał
Oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów gryka zawiera rzadkie mikro i makroelementy. Przykładowo mangan odpowiada za przekazywanie impulsów nerwowych, magnez zapobiega zlepianiu się płytek krwi, poprawia przepływ krwi i zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów.
Uwaga! Podczas obróbki cieplnej utrata minerałów wynosi 25-60%.
| Minerały | Rdzeń | Owsianka na wodzie (bez dodatków i soli) |
|---|---|---|
| Potas, mg | 380 | 126,14 |
| Wapń, mg | 20 | 10,3 |
| Krzem, mg | 81 | 27,44 |
| Magnez, mg | 199 | 67,2 |
| Sód, mg | 3 | 1,71 |
| Siarka, mg | 87 | 30,6 |
| Fosfor, mg | 295 | 99 |
| Chlor, mg | 34 | 12,3 |
| Żelazo, mg | 6,6 | 2,22 |
| Mangan, mg | 1,57 | 0,53 |
| Jod, mcg | 3,4 | 1,2 |
| Kobalt, μg | 3,2 | 1,03 |
| Miedź, μg | 635 | 217,3 |
| Molibden, mcg | 34,2 | 11,7 |
| Nikiel, mcg | 10,2 | 3,4 |
| Selen, mcg | 5,7 | 2,82 |
| Tytan, mcg | 33 | 11,2 |
| Fluor, μg | 22 | 88,43 |
| Chrom, mcg | 4,2 | 1,35 |
| Cynk, mcg | 2,1 | 0,7 |
| Bor, mcg | 350 | — |
| Wanad, mcg | 160 | — |
| Lit, mcg | 4,1 | — |
| Rubid, mcg | 53 | — |
| Aluminium, mcg | 33 | — |
| Stront, μg | 301 | — |
| Cyrkon, mcg | 34 | — |
Co jeszcze zawiera gryka
Kasza gryczana zawiera 11 g błonnika (56% dziennej wartości). W porcji 100 g gotowej owsianki - do 4 g (20% dziennej porcji).
Błonnik gruboziarnisty nie rozpuszcza się, jest zatrzymywany w jelicie grubym i usuwa toksyny, szkodliwy cholesterol, czynniki rakotwórcze, szkodliwe bakterie, które dostają się do jelit wraz z pożywieniem.
Skład witamin
Jaka kasza gryczana jest bogata w:
- A - 2 μg;
- beta-karoten - 0,01 mg;
- B1 - 0,43 mg;
- B2 - 0,2 mg;
- B4 - 54,1 mg;
- B5 - 0,43 mg;
- B6 - 0,4 mg;
- B9 - 32 mcg;
- PP - do 4 mg;
- E - 0,8 mg;
- H - 10 μg;
- K - do 7,5 μg.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (E, K, A) są zatrzymywane do 80%, gdy gryka jest gotowana na parze w niewielkiej ilości wrzącej wody. Rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, PP po podgrzaniu tracą wartość o 20-30% (zamieniają się w wywar).
Gryka zawiera kwasy tłuszczowe, które chronią organizm przed wirusami i bakteriami. Na przykład kwasy stearynowy i linolenowy chronią przed promieniowaniem ultrafioletowym i zapobiegają tworzeniu się komórek rakowych.
Ponadto zboża zawierają niezbędne i nieistotne aminokwasy - regulatory hormonów i procesów metabolicznych.
Dzięki zawartości rutyny gryka wzmacnia ścianę naczyniową. Aby uzyskać efekt profilaktyczny, produkt spożywany jest co najmniej 2-3 razy w tygodniu.
Zawartość kalorii w gotowanej owsiance
100 g gotowanej kaszy gryczanej zawiera 97-100 kcal.
Obliczenie zawartość kalorii w gotowym naczyniuuwzględnić metodę przygotowania i dodatki (na 100 g):
- owsianka w wodzie z dodatkiem soli - do 110 kcal;
- z masłem (do 3-5 g) - do 140 kcal;
- gotowane na mleku z dodatkiem 1 łyżeczki.cukier - 190-200 kcal;
- z gotowanym kurczakiem i warzywami - do 160 kcal.
Dla wygody obliczania dziennej racji stosuje się zmierzone wskaźniki owsianki gryczanej:
- 1 łyżeczka - do 5 g;
- 1 łyżka. l. - 18-20 g.
To interesujące:
Zawartość kalorii i BZHU gotowanej kaszy gryczanej z mlekiem
Zawartość kalorii i BZHU gotowanej kaszy gryczanej
Kaloryczność gryki, ziemniaków i kaszy jaglanej - która jest zdrowsza
Gryka jest białkiem lub węglowodanem
Indeks glikemiczny gryki niski - do 40 jednostek.
Odniesienie. Indeks glikemiczny (IG) jest względną miarą szybkości wchłaniania węglowodanów, która wpływa na poziom cukru we krwi.
Kasza gryczana, warzywa, twarożek itp. Produkty o niskim IG są klasyfikowane jako złożone (wolne) węglowodany. Powoli uwalniają energię, dostarczają glikogenu (cząsteczek glukozy) do mięśni i wątroby. Jest rezerwowym, pożytecznym „paliwem” dla mięśni, które służy do metabolizmu.
Korzyści z wolnych (złożonych) węglowodanów:
- niższe poziomy glukozy we krwi;
- wyeliminować nagłe skoki cukru;
- zapewniają długotrwałe uczucie sytości (brak uczucia głodu);
- ustabilizować indeks insuliny (normalizować syntezę insuliny);
- obniżyć poziom złego cholesterolu;
- mają pozytywny wpływ na pracę jelit dzięki zawartości błonnika;
- utrzymuje równowagę mikroflory bakteryjnej jelita grubego (działa jako prebiotyk).
Szybkie węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (ryż, białe pieczywo, chipsy, musli, kasza manna) negatywnie wpływają na metabolizm. Spożywane w nadmiarze są przetwarzane na rezerwy tłuszczu. To powoduje wzrost masy ciała i rozwój cukrzycy.
Odniesienie. Dzienne spożycie gryki nie przekracza 200 g dziennie.
Gryka nie zawiera szybko przyswajalnego cukru i glukozy. Produkt dostarcza niezbędnej energii do uprawiania sportu, aktywności fizycznej. Ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę dawkę - nie więcej niż 200 g dziennie.
Wniosek
Gryka to niedrogie i zdrowe ziarno. To produkt dietetyczny, który nie wywołuje alergii i negatywnych reakcji u dzieci i osób z cukrzycą. Posiada niski indeks glikemiczny. Złożone węglowodany są wchłaniane powoli, bez gromadzenia się w tłuszczu. Wraz z kaszą gryczaną w diecie znajdują się warzywa, zioła i owoce.