Ile żelaza jest w kaszy gryczanej i jak dobrze się wchłania
Gryka ma wysoką zawartość żelaza - jednego z kluczowych składników w tworzeniu czerwonych krwinek. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii. W porównaniu do innych zbóż minerały gryki gotowanej są szczególnie dobrze przyswajalne.
W artykule dowiesz się o składzie gryki, roli żelaza w organizmie człowieka oraz o tym, jak spożywać tę grykę, aby wszystkie pierwiastki śladowe zostały jak najpełniej wchłonięte.
Treść artykułu
Skład chemiczny, wartość odżywcza, mikroelementy i witaminy gryki
Węglowodany są głównym składnikiem gryki... Zawiera również białko oraz różne minerały i przeciwutleniacze. Niektóre z rozpuszczalnych węglowodanów w kaszy gryczanej, takie jak fagopirytol i chiro-inozytol, obniżają poposiłkowy poziom cukru we krwi.
Skład gryki:
- Celuloza... Gryka zawiera przyzwoitą ilość błonnika. Ten składnik jest korzystny dla zdrowia okrężnicy. W masie błonnik stanowi 2,7% gotowanych zbóż i składa się głównie z celulozy i ligniny. Kasza gryczana jest bogata w nierozpuszczalny błonnik, co oznacza, że znacznie zmniejsza ryzyko tworzenia się kamieni żółciowych.
- Białko... Gryka zawiera niewielką ilość białka. W masie białko stanowi 3,4% gotowanej gryki. Dzięki dobrze zbilansowanemu profilowi aminokwasów białko gryki jest najwyższej jakości. Jednak wchłanianie tych białek jest stosunkowo niskie z powodu składników odżywczych, takich jak inhibitory proteazy i garbniki. Podobnie jak inne pseudozboża, kasza gryczana jest bezglutenowa i dlatego jest odpowiednia dla osób z nietolerancją glutenu.
- Witaminy i minerały... Gryka zawiera więcej minerałów niż wiele zwykłych ziaren, takich jak ryż, pszenica i kukurydza. Gryka jest bogata w witaminy, które wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego i krwiotwórczego, korzystnie wpływają na proces trawienia, sprzyjają odchudzaniu, a mianowicie: retinol, tokoferol, tiamina, ryboflawina, pirydoksyna, kwas foliowy, niacyna, beta-karoten. Minerały zawarte w gryce: mangan, miedź, magnez, żelazo, fosfor.
- Inne związki roślinne... Kasza gryczana jest bogata w przeciwutleniacze roślinne: rutynę, kwercetynę, witeksynę, chiroinozytol. Są to rozpuszczalne węglowodany, które obniżają poziom cukru we krwi i pomagają w leczeniu cukrzycy. Jedną z najważniejszych cech gryki jest wysoki poziom fitoskładników, w szczególności flawonoidów. Te ważne związki eliminują niebezpieczne wolne rodniki, produkt uboczny metabolizmu komórkowego, który powoduje choroby serca i inne schorzenia.
Wartość odżywcza gryki jest znacznie wyższa niż wiele innych zbóż:
| Podstawy | Wartość odżywcza |
|---|---|
| Kalorie | 343 kcal |
| Węglowodany | 71,50 g |
| Białko | 13,25 g |
| Tłuszcze | 3,40 g |
| Celuloza | 10 g |
| Błonnik pokarmowy | 11,3 g |
| woda | 14 g |
Odniesienie! Pomaga odpowiednio ugotowana owsianka połączona z białkiem lub błonnikiem schudnąć.
Rola żelaza w organizmie człowieka
Żelazo pomaga w tworzeniu i dotlenieniu komórek krwi... Jedną z najważniejszych funkcji pierwiastka śladowego jest synteza hemu, który tworzy hemoglobinę, białko występujące w krwinkach czerwonych.
Główną rolą hemoglobiny jest transport tlenu z płuc do tkanek ciała w celu utrzymania podstawowych funkcji życiowych.Bez zdrowych czerwonych krwinek organizm nie będzie miał wystarczającej ilości tlenu.
Oprócz, żelazo przyczynia się do pełnej funkcji poznawczej i ma pozytywny wpływ na pamięć, uwagę (koncentrację), uczenie się, inteligencję, komunikację.
Ilość żelaza, jaką osoba powinna codziennie przyjmować, zależy od wieku i płci... Kobiety potrzebują więcej niż mężczyźni. Mężczyźni w wieku powyżej 18 lat potrzebują 8 mg dziennie. Kobiety - 18 mg dziennie do wieku 50 lat i 27 mg dziennie w czasie ciąży. Kobiety po pięćdziesiątce potrzebują takiej samej ilości żelaza jak mężczyźni.
Brak żelaza znany jako niedokrwistość z niedoboru żelaza, w którym liczba czerwonych krwinek w organizmie człowieka ma tendencję do zmniejszania się.
Brakujące znaki elementu:
- zwiększone zmęczenie;
- słabość;
- blada skóra;
- ból w klatce piersiowej, szybkie bicie serca lub duszność;
- bóle głowy, zawroty głowy;
- zimne dłonie i stopy;
- zapalenie lub ból języka;
- łamliwe paznokcie;
- słaby apetyt.
Niedobór żelaza może powodować komplikacje niezależnie od wieku i płci... Problemy z sercem występują, ponieważ zdolność krwi do przenoszenia wystarczającej ilości tlenu zmniejsza się, gdy poziom żelaza jest niski. Niedobór tlenu niszczy komórki i zmusza serce do cięższej pracy. Długotrwała ekspozycja na serce powoduje arytmie, kardiomegalia, szmery serca, aw niektórych przypadkach niewydolność serca.
Przeczytaj także:
Która kasza gryczana jest lepsza ciemna lub jasna
Ile żelaza jest w kaszy gryczanej na 100 g
100 g płatków zawiera 2,2 mg. Oprócz tego gryka jest również bogata w inne przydatne składniki odżywcze.:
| Minerały | Zadowolony |
|---|---|
| Wapń | 18 mg |
| Miedź | 1100 mg |
| Żelazo | 2,20 mg |
| Magnez | 231 mg |
| Mangan | 1300 mg |
| Fosfor | 347 mg |
| Selen | 8,3 μg |
| Cynk | 2,40 mg |
Zalety kaszy gryczanej z brakiem żelaza
Gryka zajmuje jedno z czołowych miejsc pod względem udziału procentowego żelaza w składzie, chociaż wielu odmawia tego z powodu niewystarczająco jasnych cech smakowych.
Czy żelazo z gryki jest przyswajane przez organizm ludzki
Ponieważ gryka jest produktem roślinnym, to jest zawiera żelazo niehemowe... Żelazo niehemowe jest mniej wchłaniane przez organizm.
Uwaga! Żywność, którą jesz, wpływa nie tylko na ilość spożywanego żelaza, ale także na to, jak dobrze jest ono wchłaniane przez organizm.
Jak zwiększyć przyswajanie żelaza przez organizm:
- Jedz pokarmy bogate w witaminę C. Witamina C poprawia wchłanianie żelaza. Pokarmy bogate w witaminę C obejmują owoce cytrusowe, ciemnozielone warzywa liściaste, paprykę, melony i truskawki.
- Włącz do swojej diety produkty bogate w witaminę A i beta-karoten. Witamina A odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego wzroku, wzrostu kości i układu odpornościowego. Najlepszym źródłem beta-karotenu i witaminy A są marchew, słodkie ziemniaki, szpinak, jarmuż, dynia, czerwona papryka, kantalupa, morele, pomarańcze i brzoskwinie.
- Uwzględnij drób i ryby w menu. Dodanie 75 g mięsa do posiłku zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego około 2,5-krotnie. Ponadto stwierdzono, że 1 g mięsa lub ryby zapewnia efekt wzmacniający podobny do 1 mg witaminy C.
Ile gryki zjeść, aby nadrobić brak żelaza
Gryka zawiera średnio 2,2 mg żelaza... Znając ten wskaźnik, możesz łatwo obliczyć dla siebie optymalną ilość. Pamiętaj, aby zacząć od wieku i nie zapominaj, że żelazo znajduje się również w innych produktach - nie trzeba nadrabiać braku podaży samą gryką. Ustal dla siebie optymalną wagę gotowego produktu i podziel posiłki tak, aby przez cały dzień otrzymywać posiłki frakcjonowane.
Gryka owsianka może być używana jako główne źródło żelaza, ale niech jego ilość będzie nieco mniejsza niż norma: w ten sposób „zostawiasz miejsce” na żelazko z innych naczyń, aby nie tworzyć nadwyżek.Z reguły jedna miska owsianki gryczanej dziennie wystarcza, aby uzupełnić niedobór żelaza w organizmie. Najważniejsze jest regularność - należy ją jeść przez 1,5-2 miesiące.
W jakiej formie lepiej jest użyć
Kasza gryczana najlepiej spożywać gotowane... Kaszę gryczaną zawsze opłucz zimną wodą przed gotowaniem.
Grykę gotuje się w wodzie w stosunku 1: 2. Jak tylko woda się zagotuje, dodaj umytą kaszę gryczaną, zmniejsz ogień i przykryj patelnię pokrywką. Pozostaw na wolnym ogniu przez 15 minut. Do tego czasu woda powinna zostać wchłonięta. Teraz wyłącz gaz i pozwól owsiance parzyć przez kolejne 15 minut. Następnie dodaj sól, wymieszaj i podawaj.
Wniosek
O walorach zdrowotnych gryki decyduje wysoka jakość białka, stężenie niezbędnych aminokwasów, duża ilość żelaza, cynku, selenu, przeciwutleniaczy i innych niezbędnych pierwiastków. Ponieważ kasza gryczana zawiera niehemową formę żelaza, do diety należy włączyć pokarmy z witaminą C, która zwiększa wchłanianie mikroelementu.