Ziemniaki na odchudzanie: czy można je jeść na diecie iw jakiej formie

Ziemniaki zyskały reputację najbardziej kontrowersyjnego pożywienia w diecie. Wiele osób docenia go za wspaniały smak oraz zdolność do szybkiego i trwałego zaspokojenia uczucia głodu. Częste twierdzenia, że ​​produkt prowadzi do przybierania na wadze iw żaden sposób nie przyczyniają się do utraty wagi, są zmuszone do wykluczenia go z diety.

W tym artykule obalimy ten mit i pokażemy, jak prawidłowo gotować i jeść ziemniaki, aby nie przybrać na wadze.

Charakterystyka ziemniaków i skład chemiczny

Ziemniak (Solanum tuberosum) to wieloletnie zioło z rodzaju Solanum (Solanum) z rodziny Solanaceae (Solanaceae)... Kultura jest uprawiana jako roślina jednoroczna. Ziemniak to krzew o wysokości 600-100 cm, często 4-6, rzadziej 6-8 łodyg. Ich liczba zależy od odmiany i wielkości materiału nasadzeniowego.

Pędy grube, żebrowane. Część zanurzona w glebie uwalnia boczne procesy zwane rozłogami. Na ich końcach powstają pędy i bulwy.

Bulwa ziemniaka składa się z komórek wypełnionych skrobią i jest pokryta na zewnątrz cienką tkanką korkową. Pąki pachowe lub oczy (3-15 szt.) Znajdują się na powierzchni, z której pojawiają się pędy.

Jeden z pąków jest głównym i kiełkuje pierwszy, reszta jest w stanie uśpienia. Jeśli główna nerka jest uszkodzona, uśpiony budzi się, ale pojawiają się z nich słabe kiełki.

Odniesienie. W zależności od odmiany kształt bulw jest okrągły, owalny, podłużny, skórka różowa, żółta, czerwona, fioletowa, miąższ kremowy, biały, żółty, fioletowy.

Bulwy zawierają całą gamę witamin i minerałów oraz mają wysoką wartość odżywczą. Skład chemiczny produktu zależy od wieku. Młode bulwy zawierają więcej wilgoci i witamin oraz mało skrobi. Ziemniaki, które osiągnęły dojrzałość techniczną, zawierają więcej skrobi, witamin i minerałów.

Trudno jest określić dokładną ilość niektórych związków: stężenie składników odżywczych zależy od rodzaju gleby i opatrunku. Bliżej wiosny ziemniaki wysychają, witaminy ulegają rozkładowi, a zawartość trucizny - glikoalkaloidu solaniny - wzrasta.

Tabela przedstawia skład chemiczny surowych ziemniaków (100 g).

Indeks glikemiczny

Ziemniaki są klasyfikowane jako żywność o średnim indeksie glikemicznym (IG), który zależy od rodzaju gotowania:

• surowy - 50-60 jednostek;
• gotowane „w mundurze” - 65 sztuk;
• gotowane bez skórki - 70 jednostek;
• pieczone - 60-65 sztuk;
• przecier - 85-90 jednostek;
• smażona - 111 jednostek;
• żetony - 80-95 jednostek.

Produkt KBZHU

Wartość odżywcza ziemniaków (100 g surowych bulw):

• białka - 2 g;
• tłuszcze - 0,4 g;
• węglowodany - 16,3 g;
• błonnik - 1,4 g;
• woda - 79 g.

Zawartość kalorii w produkcie różni się w zależności od metody gotowania:

• surowy - 77 kcal;
• gotowane - 82 kcal;
• smażone - 192 kcal;
• frytki i suszone ziemniaki - 292 kcal.

Ziemniaki na odchudzanie

Czy podczas odchudzania można jeść ziemniaki? Przez długi czas ziemniaki niezasłużenie znajdowały się na liście produktów zabronionych w diecie. Mit o jej szkodliwości dla figury polegał na tym, że dla większości ludzi ulubioną potrawą są ziemniaki smażone na smalcu lub oleju roślinnym.

Wysoka zawartość kalorii i IG potrawy wraz z substancjami rakotwórczymi nagromadzonymi podczas smażenia i niekontrolowanego jedzenia prowadzą do przyrostu masy ciała. Jeśli podejdziesz do wykorzystania ziemniaków z punktu widzenia prawidłowego i oddzielnego odżywiania, nie przyniesie to nic poza korzyściami dla organizmu.

Na przykład. Brytyjscy dietetycy umieścili ziemniaki na liście najzdrowszych pokarmów dietetycznych, które są bezpieczne dla Twojej sylwetki, jeśli przestrzegasz dziennego spożycia. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne w trakcie badań ustaliło, że osoby regularnie spożywające produkt otrzymują znacznie więcej potasu i kwasu askorbinowego niż osoby, które go odmawiają.

Czy podczas utraty wagi można jeść tłuczone ziemniaki?

Dietetycy twierdzą, że nie musisz rezygnować z tłuczonych ziemniaków podczas utraty wagi.

Aby schudnąć, wystarczy przestrzegać zasad korzystania z produktu:

• gotować przecier w wodzie lub odtłuszczonym mleku bez masła;
• użyj suszonego czosnku, soli morskiej, ziół, aby poprawić smak;
• jedz młode średniej wielkości bulwy z mniejszą ilością skrobi;
• "Usiąść na dieta ziemniaczana nie więcej niż 14 dni.

Gotowane ziemniaki

Zawartość kalorii gotowany w obranych lub obranych ziemniakach nie schodzi z skali, więc jest bezpiecznie włączony do diety na odchudzanie. Jedynym minusem jest to, że w procesie wrzenia witaminy z grupy B i kwas askorbinowy ulegają zniszczeniu.

Moczenie bulw prowadzi do 15% spadku witamin rozpuszczalnych w wodzie. Im więcej tlenu w wodzie, tym szybszy proces. W przypadku braku tlenu witamina C rozpuszcza się w temperaturze gotowania + 192 ° C. W wodzie wzbogaconej w tlen reakcja przebiega w temperaturze + 5 ° C.

Aby zachować maksymalne składniki odżywcze w bulwach, należy je włożyć do wrzącej wody. Gotowanie na parze pozwala zachować zawartość witamin w produkcie, a także gotować „w mundurze”. Większość składników odżywczych zbiera się pod skórką.

Smażona

Lepiej odmówić smażonych ziemniaków w oleju na diecie. Podczas smażenia większość witamin ulega zniszczeniu. Wysokie temperatury powodują gromadzenie się niebezpiecznego rakotwórczego akryloamidu. Zawartość kalorii w naczyniu jest nieprzyzwoicie wysoka i waha się od 192 do 250 kcal na 100 g porcji.

Pieczony

Najbardziej przydatne są pieczone ziemniaki w skórkach. W produkcie zachowane są witaminy i potas. Aby nie przybrać na wadze, a raczej schudnąć, zaleca się piec produkt bez oleju, z minimalną ilością soli. Podawaj świeże lub duszone warzywa i sałatę jako dodatek.

Wyszczuplający sok ziemniaczany

Sok ziemniaczany służy do odchudzania i detoksykacji organizmu. Dieta przeznaczona jest na 14 dni.

Fresh zawiera łatwo przyswajalne węglowodany, chlor, siarkę i fosfor, działa przeciwzapalnie i oczyszczająco, usuwa nagromadzone radionuklidy i toksyny.

Po wyciśnięciu sok odstawia się. Nie musisz pić skrobi, która osiadła na dnie. Napój spożywa się 3 razy dziennie, 150 ml na pół godziny przed posiłkiem. Do smaku dodaje się soki z cytryny, pomarańczy, jabłka lub marchwi.

Potrawy ziemniaczane zabronione ze względu na utratę wagi

Przygotowując menu dietetyczne, kieruj się zdrowym rozsądkiem i poradami dietetyka. Dania z ziemniaków smażonych na smalcu, maśle lub oleju roślinnym, obficie doprawione pikantnymi, słonymi, tłustymi sosami są zabronione.

Będziemy musieli zrezygnować z majonezu, keczupu, gotowych sosów sklepowych, takich jak Cezar, Tatar, tłustej śmietany i śmietany. Potrawy powinny być jak najprostsze, ale pożywne.

Czy jest jakaś alternatywa

Dietetyczne ziemniaki zastąpią: biała rzepa, kalafior, dynia, pasternak, seler naciowy, rutabaga, topinambur, dynia, cukinia, marchew. Idealny zamiennik smaku i wartości odżywczych - fasola lub ciecierzyca.

Opcje diety na bazie ziemniaków

Najpopularniejsze diety mono to 3, 5, 7 i 14 dni. Umożliwiają stosowanie ziemniaków w połączeniu z warzywami, owocami, nabiałem, herbatami ziołowymi i zielonymi, olejem roślinnym i przyprawami w niewielkich ilościach.

Wynik zależy od czasu trwania diety:

• w ciągu 3 dni możesz schudnąć o 2,5-3 kg;
• w 5 dni - o 3-4 kg;
• w 7 dni - maksymalnie 5 kg;
• w 14 dni - o 10 kg.

Diety kombinowane są przeznaczone na 7 dni. Ziemniaki łączy się z jajkami, kapustą, kefirem. Dużo łatwiej jest przestrzegać diety bez przerw ze względu na różnorodność dozwolonych pokarmów. Maksymalna utrata wagi to 6 kg.

Dni postu na gotowanych lub pieczonych ziemniakach pozwalają usunąć z organizmu nadmiar płynów, dają uczucie lekkości w żołądku, obniżyć poziom cholesterolu, poprawić cerę. 1,5 kg ugotowanych bulw dzieli się na 5 przyjęć. Jedna porcja - 300 g.

Przeczytaj także:

Jak gotować i jeść zupę porową na odchudzanie.

Seler na odchudzanie: ile możesz zjeść dziennie.

Jak prawidłowo spędzić dzień na czczo na kaszy gryczanej i jabłkach i ile można schudnąć.

Posiłki dietetyczne

Oferujemy opcje niskokalorycznych przepisów.

Ziemniaki pieczone w piekarniku

Łatwo gotować ziemniaki z czosnkiem w piekarniku:

1. 1 kg umytych bulw pokroić ze skórką na 4 części, posolić, posypać granulowanym czosnkiem i wybranymi suszonymi ziołami.
2. Skrop oliwą z oliwek i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 ° C.

Zawartość kalorii w gotowym daniu wynosi 120 kcal.

Zapiekanka z mięsem

Na zapiekankę ziemniaczaną przygotuj następujące potrawy:

• ziemniaki - 0,5 kg;
• filet z kurczaka - 0,5 kg;
• jajka - 4 szt.;
• cebula - 2 szt.;
• szpinak (świeży lub mrożony) - 200 g;
• sól, przyprawy do smaku.

Przygotowanie:

1. Umyj bulwy, zdejmij skórkę i zetrzyj na grubej tarce.
2. Przygotuj mięso mielone z fileta z kurczaka i wymieszaj z ziemniakami.
3. Ubij jajka, posiekaną cebulę, szpinak, dopraw solą i przyprawami, wymieszaj i przełóż do formy.
4. Wyślij zapiekankę z piekarnika nagrzanego do 160 ° C. Piecz przez 1,5 godziny.

Zawartość kalorii w naczyniu (100 g) to 92 kcal.

Przydatne właściwości produktu

Ziemniaki mają wyjątkowe właściwości, które odróżniają je od innych upraw. Bulwy zawierają prawie wszystkie znane nauce aminokwasy, duży kompleks witamin, mikro- i makroelementów.

Korzyści dla urody i kształtu

Bulwy ziemniaka służą do przygotowania kosmetyków dla zdrowia włosów i skóry. Surowy miąższ i sok są idealne do domowych maseczek.

Witaminy z grupy B i kwas askorbinowy hamują procesy zapalne górnych warstw skóry, usprawniają pracę gruczołów łojowych, odbudowują górną warstwę naskórka, odżywiają mieszki włosowe.

Włosy po maseczkach ziemniaczanych stają się błyszczące, odżywione i elastyczne, skóra staje się gładka i jedwabista. Znika niechciana pigmentacja, pory zwężają się, poprawia się turgor.

W maski dla skóry normalnej dodaj łopian, rokitnik i oliwę z oliwek, dla skóry tłustej - napar z nagietka, rumianku, tymianku, babki lancetowatej.

Dla Twojej informacji... W toku badań zagranicznych dietetyków, których wyniki opublikowano w magazynie ToDay News Ufa, stwierdzono, że ziemniaki nie prowadzą do otyłości. W eksperymencie wzięło udział 90 osób. Podzielono ich na trzy grupy: dwie na specjalnej diecie, trzecia nie była ograniczona w używaniu ziemniaków. Eksperyment trwał 3 miesiące, po czym naukowcy odnotowali utratę wagi u wszystkich ochotników.

Inne korzystne właściwości

Dzienna porcja ziemniaków (300 g) zawiera dzienną dawkę fosforu, potasu, węglowodanów. Ziemniaki nasycają organizm białkami roślinnymi o działaniu alkalizującym. Pozwala to na włączenie produktu do jadłospisu przy chorobach nerek, zaburzeniach metabolicznych, dnie moczanowej.

Świeżo wyciskany sok ziemniaczany służy do leczenia przewodu pokarmowego (wrzód dwunastnicy i wrzód żołądka). Pierwiastki śladowe w swoim składzie mają właściwości lecznicze, zmniejszają ból. Ten wyjątkowy produkt jest wskazany w przypadku poważnych zatruć.

Witamina B6 wspomaga odporność, procesy przekazywania impulsów nerwowych, uczestniczy w syntezie erytrocytów. Jej niedobór prowadzi do utraty apetytu, zmian w powierzchniowych warstwach skóry (egzema, zapalenie skóry), rozwoju anemii.

Kwas askorbinowy, czyli witamina C, bierze udział w procesach redoks, wzmacnia układ odpornościowy i pomaga wchłaniać żelazo. Jego niedobór powoduje rozluźnienie i krwawienie dziąseł, krwawienie z nosa, zwiększa kruchość i przepuszczalność naczyń włosowatych.

Potas odpowiada za regulację równowagi wodno-kwasowo-zasadowej i elektrolitowej, normalizację ciśnienia krwi, co sprawia, że ​​ziemniaki są jak najbardziej przydatne dla „rdzenia”.

Surowe ziemniaki są szeroko stosowane w medycynie ludowej. Służy do przygotowania środków na oparzenia, egzemy, czyraki, zmiany grzybicze skóry. Balsamy łagodzą swędzenie i ból. Kompresy z tartych ziemniaków z dodatkiem naturalnego miodu poprawiają samopoczucie podczas zaostrzeń osteochondrozy.

Zalecenia dietetyka

Współczesna dietetyka obala mity dotyczące odżywiania, które nie mają uzasadnienia naukowego. Nadwaga nie wynika z jedzenia ziemniaków, ale ze sposobu, w jaki jest przygotowywana i łączona ze szkodliwymi sosami, tłustym mięsem.

Aby nie przybrać na wadze i jednocześnie cieszyć się jedzeniem, dietetycy zalecają:

• piec bulwy w skórce bez oleju i sosów;
• połączyć ziemniaki i świeże warzywa, zioła, sałatę na jednym talerzu;
• zamiast tłustej wieprzowiny użyj białego drobiu i ryb;
• wybieraj bulwy o białym miąższu, ponieważ mają mniej skrobia (zasada nie zawsze działa, dlatego lepiej skupić się na kolorze miazgi, a nie na kolorze skórki);
• zwróć uwagę na odmiany fioletowe o niezwykłym smaku miazgi orzechowej, dużym zestawem aminokwasów i mniejszą ilością skrobi;
• produkt spożyć na obiad i odmówić na obiad - w godzinach popołudniowych zmniejsza się zdolność organizmu do przetwarzania węglowodanów.

To interesujące:

Jaka jest zawartość kalorii w lekko solonych ogórkach i czy można je jeść podczas odchudzania.

Skuteczne diety melonowe na odchudzanie: recenzje i kalorie.

Wniosek

Ziemniaki to zdrowy produkt z unikalnym zestawem witamin, minerałów i aminokwasów. Jest absolutnie niezasłużenie wpisany na listę produktów zabronionych w diecie. Niskokaloryczna zawartość gotowanych i pieczonych bulw, zdolność do szybkiego i trwałego nasycenia organizmu, doskonała kompatybilność ze świeżymi warzywami i sfermentowanymi produktami mlecznymi pozwala na włączenie go do diet odchudzających.

Aby schudnąć, unikaj tłustych sosów, śmietany, śmietany, mięsa. Ziemniaków nie smażyć na oleju ani smalcu, nie należy ich jeść wieczorem.