Jak możesz zastąpić ziemniaki podczas diety

„W Rosji bez ziemniaków - jak impreza bez akordeonu”, „Ziemniaki - drugi chleb” - to powiedzenia z przeszłości, ale nawet dzisiaj nasi ludzie nie zdradzają swojego ulubionego produktu. W ziemniakach jest wiele użytecznych substancji, ale ich ciągłe stosowanie w żywności prowadzi do przyrostu masy ciała, aw rezultacie do poważnych chorób. Istnieją jednak produkty naturalne, które smakiem i sposobem przygotowania przypominają ziemniaki, a także przynoszą ogromne korzyści organizmowi.

Jak zastąpić ziemniaki podczas diety - czytaj dalej.

Skład chemiczny, pierwiastki śladowe i wartość odżywcza ziemniaków

Wśród głównych witamin, w które bulwa jest bogata:

• C - 100 g produktu zawiera do 28% wartości dziennej;
• B6 - 27%.

Jednak w trakcie gotowania ich liczba maleje.

Pierwiastki śladowe:

1. Potas - 19%. Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, normalizuje wymianę tlenu.
2. Mangan - 26% Wzmacnia działanie insuliny, uczestniczy w produkcji hormonów tarczycy.
3. Chrom - 20%. Reguluje metabolizm węgla i tłuszczów. Jej niedobór powoduje apetyt na cukier.
4. Magnez - 12%. „Minerał serca”. Uczestniczy w tworzeniu nowych komórek i wzmacnianiu układu nerwowego.

Ponadto w składzie znajdują się kwasy tłuszczowe omega-3 - 0,1 g (10%), a także błonnik pokarmowy - 1,4 g (7%).

Zawartość kalorii, BZhU, indeks glikemiczny ziemniaków

Zawartość kalorii w ziemniakach wynosi 77 kcal (na 100 g surowego produktu), co stanowi 5% średniego dziennego spożycia. Ten wskaźnik zmienia się w zależności od metody gotowania:

• smażona ziemniaki - 192 kcal;
• warzone mundur- 85 kcal;
• frytki - 292 kcal.

100 g produktu zawiera:

• Białko 2 g (2% ZDS)
• tłuszcze - 0,4 g (0,6%);
• węglowodany - 16,3 g (12,0%).

Reprezentowane są głównie węglowodany skrobiaza które ziemniak ma złą reputację.

Co to jest szkodliwa i użyteczna skrobia

Ziemniaki są bogate w węglowodany w postaci skrobi (12% dziennej wartości w 100 g). Ze względu na ten składnik odżywczy WHO nie zalicza ziemniaków do zdrowej, naturalnej żywności. Uważa się, że przemiana skrobi w glukozę w organizmie prowadzi do otyłości, zawału serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2.

Jednak po bliższej analizie sytuacja wygląda bardziej optymistycznie:

1. Część skrobi po obróbce cieplnej zamienia się w stabilną (odporną), tj. nierozpuszczalny w żołądku. W jelicie grubym odżywia bakterie, które przekształcają ją w nasycone kwasy tłuszczowe (kwas masłowy), które zmniejszają stan zapalny, chronią ściany jelita, co wiąże się z mniejszym ryzykiem raka jelita grubego.
2. Odporna skrobia, w przeciwieństwie do zwykłej skrobi, obniża poziom glukozy we krwi.
3. Zarówno odporna skrobia, jak i rozpuszczalny błonnik zapewniają uczucie sytości i zapobiegają przejadaniu się.

Niestety w gotowanych ziemniakach jest mało odpornej skrobi - tylko 3,2%, czyli cztery razy mniej niż zwykle.

Indeks glikemiczny (GI) sygnalizuje ilość glukozy utworzonej we krwi dwie godziny po spożyciu produktu. W przypadku tego wskaźnika produkty są podzielone na trzy grupy:

• o niskiej wartości GI - 0-55;
• ze średnią - 56-69;
• wysoki - 70 i więcej.

100 to zmiana poziomu cukru we krwi 2 godziny po spożyciu glukozy.

Indeks glikemiczny ziemniaków zmienia się w zależności od sposobu przygotowania potrawy:

• Ziemniak puree – 90;
• frytki - 80;
• gotowane w mundurze - 65.

Ziemniaki zawierają więc niewiele kalorii i tłuszczów, ale dużo węglowodanów, głównie tych prostych o wysokim IG, dzięki czemu warzywo to nie jest polecane osobom ze skłonnością do otyłości lub cukrzycy.

Jednak prawidłowo ugotowane ziemniaki (gotowane w skórce lub pieczone w piekarniku ze skórką) bez oleju mogą być pokarmem dietetycznym, zwłaszcza w połączeniu z żywnością o niskiej zawartości węglowodanów (np. Mięsem z małą porcją pieczonych ziemniaków i sałatką). Najważniejsze, aby nie jeść dużo bulw i, jeśli to możliwe, zastępować innymi produktami.

Ważny! Konieczne jest uwzględnienie indywidualnej odpowiedzi glikemicznej na ziemniaki. Dobrze jest mieć miernik i dowiedzieć się, jak reagujesz na przyjmowane pokarmy.

Jak na diecie zastąpić ziemniaki w zupie, Olivierze, sosie winegret i innych potrawach?

Istnieją produkty naturalne, które w smaku są zbliżone do ziemniaków i rodzaje potraw, które można z nich przygotować.

Seler

Spożywać łodygi, korzenie i liście.

Zawartość kalorii jest 6 razy mniejsza niż w ziemniakach; węglowodany 8 razy, a tłuszcze - 4 razy mniej, ale zawiera taką samą ilość błonnika. W 100 g produktu znajduje się tylko 0,9 g białka, a indeks glikemiczny wynosi 15.

Seler bogaty w witaminy:

• A (83% dziennej wartości w 100 g) poprawia wzrok i skórę, wspomaga odporność, odpowiada za funkcje rozrodcze;
• C (43%) wzmacnia układ odpornościowy, sprzyja wchłanianiu żelaza, uczestniczy w reakcjach redoks.

Ponadto seler jest bogaty w sód, który ma korzystny wpływ na pracę nerek i pęcherza. Roślina ma działanie moczopędne.

Uwaga! Przeciwwskazaniami do stosowania selera w dużych ilościach są kamica moczowa i zakrzepowe zapalenie żył.

Bulwy selera smażone są jak ziemniaki na niewielkiej ilości oliwy z posiekaną cebulą, dodaną do zupy. Sałatki przygotowywane są z łodyg i liści.

Niskokaloryczna i niska zawartość węglowodanów są podstawą stosowania tego warzywa w diecie odchudzającej.

Daikon lub rzodkiew japońska (chińska)

Warzywo korzeniowe, podgatunek rzodkiewki.

Zawartość kalorii jest 3 razy mniejsza niż w ziemniakach; zawiera mniej węglowodanów - 8 razy, białek - 2 razy, tłuszczów - 2 razy. Ilość błonnika pokarmowego jest taka sama. GI - 15.

Warzywo korzeniowe zawiera przede wszystkim:

• witamina C - 22% wartości dziennej;
• miedź - 12% (bierze udział w procesach przyswajania białek, nasycania komórek tlenem).

Daikon smakuje jak rzodkiewka lub rzodkiewka, ale bez goryczy. Używany głównie na surowo w sałatkach.

Ze względu na niską zawartość węglowodanów i niską zawartość kalorii jest stosowany w żywieniu dietetycznym.

Szwed

Zawartość kalorii - tylko 37 kcal. Indeks glikemiczny 99. 100 g produktu zawiera:

• białka - 1,2 g;
• tłuszcze - 0,1 g:
• węglowodany - 7,7 g;
• błonnik pokarmowy - 2,1 g

Różni się wysoką zawartością witaminy C (33%), która nie ulega zniszczeniu podczas zimowego przechowywania i gotowanie.

Brukiew można gotować, smażyć, dusić. Ale lepiej jest dodać go do innych warzyw w gulaszu. Sałatki robione są z wierzchu. Późną zimą i wczesną wiosną, w przeciwieństwie do innych warzyw, nadal dostarcza organizmowi witamin.

Wysoki IG nie pozwala na stosowanie rutabag jako produktu odchudzającego.

Rzepa

Zawartość kalorii i BZHU są podobne do brukwi. Indeks glikemiczny wynosi 15 dla surowego i 85 dla gotowanego.

Rzepa jest przydatna:

• witamina C - 22% wartości dziennej w 100 g produktu;
• krzem - 303% (stymuluje syntezę kolagenu);
• kobalt - 20% (część witaminy B12, aktywuje enzymy metabolizmu kwasów tłuszczowych).

Warzywo korzeniowe jest używane do sałatek, gorących dań mięsnych, zup. Rzepa jest smażona, marynowana, pieczona. To dobry produkt dietetyczny.

Kalarepa

Rodzaj białej kapusty. Ale w przeciwieństwie do tego, nie liście są używane do pożywienia, ale dolna kulista część łodygi - roślina łodygi.

Zawartość kalorii - 42 kcal. Indeks glikemiczny wynosi 15.

100 g produktu zawiera:

• białka - 2,8 g;
• tłuszcze - 0,0 g;
• węglowodany - 10,7 g;
• błonnik pokarmowy - 1,7.

Kalarepa to mistrz w zawartości witaminy C - 56% dziennej dawki w 100 g produktu. Inna nazwa tego warzywa to „cytryna północna”.

Kapusta zawiera dużo potasu (15%) i krzemu (237%).

Warzywo jest duszone, smażone, gotowane, marynowane, przygotowywane są sałatki.

Kalarepa jest uważana za wartościowy produkt dietetyczny ze względu na niską zawartość tłuszczu i węglowodanów oraz niski IG.

Topinambur lub gruszka ziemna

Kolejny analog. Ma podobny skład do ziemniaków, ale zawiera trzy razy więcej błonnika. Indeks glikemiczny wynosi 14.

Topinambur jest bogaty w krzem - 26% dziennej dawki w 100 g produktu.

Większość innych warzyw zawiera probiotyczną inulinę (16 do 18%), która służy jako pożywka dla pałeczek kwasu mlekowego i bifidobakterii oraz pomaga organizmowi pozbyć się cholesterolu.

Smakuje jak pieńek kapusty. Jest gotowany, pieczony, duszony, spożywany na surowo w sałatkach.

Topinambur powinien być ograniczony do osób cierpiących na wzdęcia.

Marchewka

Zawartość kalorii - 35 kcal. Indeks glikemiczny wynosi 35 dla surowego i 85 dla gotowanego.

100 g produktu zawiera:

• białka - 1,3 g;
• tłuszcze - 0,1 g;
• węglowodany - 6,9 g;
• błonnik pokarmowy - 2,4 g

Marchewka bogaty w witaminy. Na przykład zawiera 11% dziennego spożycia witaminy K, która reguluje krzepnięcie krwi.

Ważny! 100 g warzyw korzeniowych zawiera podwójną dzienną dawkę beta-karotenu. W organizmie zamienia się w witaminę A, która poprawia wzrok i skórę, wspomaga odporność i odpowiada za funkcje rozrodcze.

Sałatki i zapiekanki robione są z marchwi, gotowane, duszone, marynowane.

Surowa marchewka o niskim IG jest uważana za odpowiednią dietę.

Batat lub batat

Skład chemiczny jest zbliżony do ziemniaków. Indeks glikemiczny wynosi 44 dla gotowanych w skórce i 90 dla obranych i pieczonych.

Słodki ziemniak jest przydatny z witaminami:

• A - 33,3% wartości dziennej w 100 g produktu;
• B5 - 16% (uczestniczy w metabolizmie białek i tłuszczów, syntezie hemoglobiny);
• C - 25,6%.

W bulwie jest wiele pierwiastków śladowych:

• potas - 15,9%;
• mangan - 12,9%;
• miedź - 15,1%.

Cechą charakterystyczną słodkich ziemniaków jest wystarczająca ilość cennych przeciwutleniaczy (karotenoidów, antocyjanów i kwasów fenolowych).

Po ugotowaniu słodkie ziemniaki smakują jak dynia, a surowe wyglądają jak marchewki pod względem koloru i smaku. Dzięki białku zachowuje świeżość przez długi czas. Jest składnikiem zup, przystawek, przygotowuje się z niego zapiekanki.

Słodkie ziemniaki są godnym zamiennikiem zwykłych ziemniaków, gdy są odpowiednio ugotowane. Zawiera węglowodany o niskim IG, które pomagają szybko się nasycić i zmniejszyć apetyt. Nierozpuszczalny błonnik oczyszcza jelita.

kalafior

Pod względem kaloryczności, ilości białka i tłuszczu przypomina ziemniaki. Zawiera czterokrotnie mniej węglowodanów. Indeks glikemiczny wynosi 15.

Kalafior jest przydatny w połączeniu z witaminami, które składają się na jego skład:

• C - 80% wartości dziennej w 100 g;
• K - 13% (reguluje krzepnięcie krwi);
• B6 - 10%.

Lepiej się wchłania niż biała kapusta. Błonnik praktycznie nie podrażnia ścian żołądka i dobrze oczyszcza jelita.

Kalafior to popularny i pyszny produkt dietetyczny. Jest gotowany, smażony, pieczony.

Rośliny strączkowe

Głównym przedstawicielem jest fasola.

Zawartość kalorii - 297 kcal. 100 g produktu zawiera:

• białka - 21,0 g;
• tłuszcze - 2,0 g;
• węglowodany - 47 g;
• błonnik - 12,4 g

Indeks glikemiczny fasoli białej wynosi 35, fasoli czerwonej - 27, a fasoli szparagowej - 15.

Uwaga! Błonnik w 100 g fasoli stanowi 60% dziennej wartości.

W:

• witamina B1 - 33,3% normy;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%.

Pierwiastki śladowe:

• potas - 44%;
• mangan - 67%;
• fosfor - 60%;
• żelazo - 32,6%;
• selen - 45%.

W smaku i rodzaju potraw fasola jest zbliżona do ziemniaków, a pod wieloma względami przewyższa pod względem wartości odżywczych.

Fasola jest idealnym zamiennikiem ziemniaków. Jest umieszczany w zupach, sałatkach, podawany jako dodatek.

Inne rośliny strączkowe (soja, groch, soczewica) nie są tak wszechstronne jak ziemniaki czy fasola, chociaż są również używane do różnych potraw.

Wniosek

Obrane ziemniaki są uważane za dobry produkt dietetyczny ze względu na niską zawartość kalorii, średni IG oraz obecność błonnika roślinnego. Jednak ugotowany w inny sposób traci swoje korzystne właściwości.

Inne warzywa z własnym zestawem przydatnych składników odżywczych - seler, daikon, rutabaga, rzepa, kalarepa, topinambur, marchew, bataty, kalafior, rośliny strączkowe - mogą z powodzeniem stać się substytutem ziemniaków podczas diety. Różnorodne produkty spożywcze przyniosą korzyści tylko ciału.